Все мы мечтаем о наращивании мышечной массы и об огромном крепком телосложении с пропорциональными размерами мышц со всех сторон, но как этого добиться? Мы попросили опытного тренера Джоша Блоттина назвать 12 его лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Любой хороший тренер знает, что нельзя нарастить массивные бицепсы, просто выполняя сгибания рук, и нельзя накачать гигантские мускулы, просто выполняя многочасовые повторения жима лежа. Чтобы нарастить размер мышц, вам нужна хорошо продуманная программа набора массы, включающая как комплексные, так и изолированные упражнения для увеличения мышечной массы, чтобы максимально увеличить размер мышц!

Ниже приведены 12 основных упражнений Джоша для набора мышечной массы, которые помогут нарастить серьезную мышечную массу. По крайней мере, одно из этих основных упражнений для набора массы должно быть включено в каждую тренировку по наращиванию мышечной массы в зависимости от того, на какой группе мышц уделяется внимание во время тренировки.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА МАССОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 1 СТЯНИЕ С БАРБЕЛЛОМ

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, поскольку она задействует больше мышц одновременно, чем большинство других упражнений для набора массы.

Совет по наращиванию мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая и не изогнута, плечи прижаты к спине, а основные мышцы зафиксированы.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №2 приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы не только ног, но и всего тела.

Совет по наращиванию мышечной массы:
Убедитесь, что ступни на ширине плеч, ягодицы выпячены, нижняя часть спины прямая, а основные мышцы заблокированы.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 3 ТЯГА С ШИРОКИМ ХОДОМ — ИБП

Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для наращивания мышечной массы верхней части тела, которое нацелено на ваши широчайшие.

Совет по наращиванию мышечной массы:  Убедитесь, что для подъема не используется импульс, спина прямая и точка подъема — широчайшие, а не руки.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 4 ЖИМ БАРБЕЛЯ НА ЛЬМЕ

Жим лежа считается королем упражнений на массу мышц грудной клетки и одним из лучших упражнений на массу мышц верхней части тела.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:  Убедитесь, что локти не на одной линии с плечами во время отрицательной фазы подъема, а немного ниже. Сосредоточьтесь на сокращении / подъеме грудных мышц, а не на руках.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 5 ВОЕННЫЙ ЖИМ СТОЙКА

Одно из лучших упражнений на мышечную массу для верхней части тела — военный жим стоя. Это упражнение по увеличению массы прорабатывает плечи, но также поможет укрепить верхнюю часть тела при выполнении других упражнений.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:  Убедитесь, что руки распределены равномерно, ноги скручены, основные мышцы зафиксированы, а штанга опущена на верхнюю часть груди в отрицательной фазе. .

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №6 СТЯГИЕ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Становая тяга с прямыми ногами — одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и разновидность стандартной становой тяги.

Совет по наращиванию мышечной массы:  Убедитесь, что спина прямая и не изогнута, плечи прижаты назад, ягодицы выпячены, а основные мышцы заблокированы.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 7 Тяга тела в наклоне над тазом

Тяга гантелей в наклоне наверху помогает нарастить мышечную массу всей спины. Это упражнение для набора массы задействует 8 основных мышц для наращивания мышц в нижней, средней и верхней части спины.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:  Убедитесь, что колени согнуты, нижняя часть спины и основные мышцы заблокированы, а все внимание сосредоточено на сокращении средней / верхней части спины.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 8 ВЫТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХОДОМ

Если вы хотите получить идеальную V-образную форму между плечами и талией, вытягивание широты широким хватом — отличное упражнение для набора массы, которое поможет вам создать более широкую и сильную спину и верхнюю часть тела.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы: Убедитесь, что спина прямая и не используется импульс для опускания веса, опустите штангу прямо к ключице, глядя головой вверх. Тяните вниз широчайшими, а не руками.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 9 ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ КУРЛЫ

Bicep Preacher Curls — отличное упражнение для набора массы для роста нижней части бицепса. Поскольку ваша рука стабильна, бицепс работает изолированно.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы: Убедитесь, что ваше сиденье находится в правильном положении и вы не слишком сильно опускаетесь на скамью. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в конце отрицательной фазы, а запястья всегда были прямыми, чтобы у вас получился красивый пик бицепса.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 10 ТРИЦЕПОВЫЕ ПУШКИ НА БАРНЕЕ

Популярное упражнение для наращивания мышечной массы — отжимание на трицепс — это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышечной массы при одновременном укреплении трехглавой мышцы.

Совет по увеличению мышечной массы:  Убедитесь, что колени согнуты, тело наклонено вперед, локти сжаты, гриф полностью опущен, чтобы трицепсы были полностью разогнуты, а руки выпрямлены. В отрицательной фазе этого упражнения на массу убедитесь, что штанга не поднимается слишком высоко, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.