Смешайте свой распорядок с этой тренировкой с гирями для начинающих
Если вы ищете новый способ бросить вызов своему телу в тренажерном зале, тренировка с гирями — отличный вариант, чтобы расширить свои возможности и разнообразить распорядок дня.
Тренировки с гирями сочетают в себе различные махи и подъемы, в которых задействовано несколько суставов и задействуются более крупные мышцы тела, помогая сжигать больше калорий за тренировку. По сравнению с гантелями, у гантелей толстые смещенные ручки облегчают выполнение упражнений на все тело, таких как махи и приседания.
Так что, если вы еще не взяли в руки эти гири в форме пушечного ядра, пора сделать. Вот тренировка с гирями для новичков от опытного тренера Джейсона Григгса, которая подарит вам быструю и эффективную тренировку всего тела.
Советы по тренировкам:
- Если до старта вы никогда не использовали гири с 12 кг (для мужчин) и 8 кг (для женщин).
- Выполняйте каждое упражнение без отдыха, пока круг не будет завершен.
- После завершения цикла отдохните 2 минуты и выполните в общей сложности 3 цикла.
- Начните с более медленного движения, за которым следует динамическое быстрое движение, это позволяет вам восстанавливаться, будучи активным между каждым из динамических движений, позволяя вашему пульсу повышаться и опускаться на протяжении всей тренировки без ущерба для уровня вашей энергии, оставляя вас тоже устал выполнять движения в строгой форме.
РАЗМИНКА
3-5 минут легких кардио, а затем:
Приседания x 15
Отжимания x 10
Попеременные выпады x 20
Отжимания на трицепс x 10 (с использованием степа, бокса или отжимания)
ТРЕНИРОВКА КЕТТЛЕБЕЛЛА
Толкающий жим двумя руками x 12
Двуручные качели с гирями x 20
Русский твист сидя x 20 (по 10 с каждой стороны)
Двуручные качели с гирями x 20
Тяга наклона двумя руками в наклоне x 15
Двуручные качели с гирями x 20
Выпад с дровами x 10 (по 5 на каждую ногу)
Двуручные качели с гирями x 20
НАЖАТЬ ПРЕСС 
Как это сделать:
Сядьте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки большими пальцами наружу, а затем переверните его вверх дном, чтобы плоская часть звонка оказалась прямо перед вашим лицом. Слегка опустите ноги, следя за тем, чтобы спина была прямой. Затем взорвите ноги и одновременно нажмите на колокольчик. После того, как вы нажали на колокол, верните его в исходное положение, позволив ему упасть на переднюю часть вашего лица, и согните колени, чтобы смягчить опускающийся колокол и позволить вам загрузиться для следующего повторения.
Какие мышцы работают:
Икры, квадрицепсы, нижняя часть спины, кора, руки и плечи.
ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ ДЛЯ ЧАЙНИКА
Как это сделать:
Держите спину прямо, подбородок втянут, колени мягкими. Согните бедра, позволяя рукам расслабиться, не сжимайте колокольчик сильно и просто дайте ему отдохнуть в ваших руках. Затем толкните бедра вперед, поднимая колокол вверх. Не поднимайте колокольчик руками, используйте силу бедер. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе, когда толкаете бедра вперед, так как это задействует заднюю цепь (нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия). Как только колокол достигнет пика качания, позвольте силе тяжести опустить колокол обратно вниз при свободном падении, не сопротивляйтесь колебанию вниз, поскольку импульс
поможет при следующих колебаниях.
Какие мышцы работают:
Корпус, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
РУССКИЙ СИДЕНЬКИЙ ТВИСТ
Как это сделать:
Начните в сидячем положении с прямой спиной, опираясь примерно на 45 градусов, и держите колени согнутыми, опираясь на пятки или приподнятые. Переверните колокольчик вверх дном и держите его, как вы делали при жиме. Сохраняя прямую спину, перекручивайте от одного бедра к другому. Обязательно вдыхайте, когда подносите колокольчик к одному бедру, и выдыхаете, когда вы подходите к другому бедру.
Какие мышцы работают:
косые и нижняя часть спины.
2-х ручным наклоном вперед
Как это сделать:
Держа подбородок подтянутым, руки расслабленными, а колени мягкими, согните бедра так, чтобы запястья оказались чуть ниже колен. Гребите колокол к груди, отводя лопатки назад, как будто вы пытаетесь протолкнуть между ними мяч. Держите локти близко к телу под углом примерно 45 градусов.
Какие мышцы работают:
Корпус, поясница, руки и плечи.
ЗАПРОСЫ С ВУДЧОПОМ
Как это делать:
Начните, ноги на ширине плеч, спина прямая и колокольчик вверх ногами, как при жиме. Сделайте выпад вперед (сохраняя прямую спину) и разрубите колокол по диагонали, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой назад, и при этом верните колокол в исходное положение. При выполнении выпада убедитесь, что ваша спина прямая и высокая, а колени находятся за пальцами ног.
Какие мышцы работают:
Корпус, руки, ягодицы и квадрицепсы.