16 лучших домашних упражнений для мышц

В этих 16 лучших домашних упражнениях вы говорите, что вы можете тренироваться только в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы и быстро набрать обороты?

Если вы не живете рядом с тренажерным залом или у вас нет лишних денег, чтобы потратить деньги на членство, принесите тренажерный зал вам. Используя собственный вес или гантели, вы можете эффективно тренироваться, не выходя из собственного дома (или гаража), чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Ниже приведены лучшие домашние тренировки для мужчин с гантелями и собственным весом, разработанные опытным тренером Полом Хасламом, которые обязательно помогут нарастить мышцы и добиться отличных результатов.

Д’БЕЛЛЯ НА ПЛЕЧИ — СЕТЫ 4 — ПОТОКИ 12, 10, 8, 6

best home workout #1

Как это сделать:
Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий. Жми гантели вверх, пока руки не вытянулись над головой. Опустить по бокам плеч и повторить.

Цель: плечи

ТЯГА D’BELL — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8, 6

best home workout #2

Как это сделать:
С гантелями в каждой руке согните бедра с прямой спиной и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Гребите вес вверх, поднимая руки, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, опустите гантели и повторите.

Цель: верхняя и средняя часть спины

ЖИМА Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 4 — ПОТОКИ 12, 10, 8, 6

best home workout #3

Как это сделать:
Лягте на скамейку с гантелями по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью. Поднимите гантели локтями по бокам, пока руки не вытянуты. Опустите вес на боковые стороны верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече, и повторите.

Цель: сундук

D’BELL CURL — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЖЕНИЯ 12, 10, 8, 6

Как это делать:
С гантелями в каждой руке по бокам и ладонями вверх поднимите гантели к плечу. Поверните гантель на полпути так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите гантели и повторите.

Цель: бицепс

D’BELL TRICEP EXT — НАБОРЫ 4 — REPS 12, 10, 8, 6

Как это сделать:
Расположите гантели над головой обеими руками под внутренней пластиной. Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Поднимите гантель над головой, разгибая локти, одновременно сильно разгибая запястья, и повторите.

Цель: трицепс

Д’БЕЛЛ-ПРИСЕДАНИЯ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ 12, 10, 8, 6

best home workout #6

Как это сделать.
Расположите ноги на ширине плеч, слегка отведя пальцы ног. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, начните медленно опускать туловище, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Начните поднимать туловище, толкая пол пяткой, и снова выпрямите ноги в исходное положение, и повторите.

Цель: четырехглавая мышца

AB BRIDGE — НАБОРЫ 3 X 20 СЕК

best home workout #7

Как это делать:
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте 20 секунд, затем опустите

Цель: абдоминалы

КРЕНЧ Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 3 X 10

Как это сделать.
Лягте на пол, держа гантели в каждой руке прямо над плечами. Согните талию, чтобы поднять верхнюю часть туловища от пола. Вернитесь, пока плечи не коснутся пола, и повторите.

Цель: брюшной пресс

ЖИМ РУКИ — СЕТЫ 3 Х МАКС.

Как это сделать:
Примите позу для группировки и вытяните руки на ширине плеч перед собой. Постарайтесь поднять бедра выше плеч, сгибая руки и удерживая вес тела в воздухе. Отжимайтесь и начинайте распрямлять тело. Повторите для максимального числа повторений.

Цель: плечи и трицепсы

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ — СЕТЫ 3 X МАКС.

Как это сделать:
Повесьте под перекладину (или балку вокруг дома), вытянув ноги и напрягшись. Подтягивайтесь, пока грудь почти не коснется перекладины, и опускайте, пока руки полностью не выпрямятся.

Цель: сундук

ТЯГА С ОТВЕСОМ — СЕТЫ 3 X МАКС.

Как это сделать:
Примите положение для отжимания и поместите диск с отягощением (или утяжеленный предмет) между лопатками. Опустите в нижнее положение, примерно на 10 см над полом. Задержитесь на счету до трех, затем поднимитесь в исходное положение.

Цель: грудь и плечи

ПОДТЯДКА — СЕТЫ 3 X МАКС.

Как это сделать.
Найдите дверной проем или бар. Начните с узкого захвата снизу, затем увеличивайте расстояние между руками, прежде чем переходить к захвату сверху. Подтянитесь к перекладине, ведя вперед грудью. Опустите локти к полу. Повторить.

Цель: бицепсы и спина

DIPS — СЕТЫ 3 X МАКС.

Как это сделать:
Сядьте на стул, поддерживая вес на руках и поставив ступни перед собой. Медленно опуститесь. Задержитесь в нижнем положении, прежде чем толкнуть вверх, пока

Цель: трицепс

Приседания на одной ноге — СЕТЫ 3 X МАКС.

Как это сделать:
Балансируйте на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо как можно выше. Как можно глубже присядьте, удерживая ногу оторванной от пола. Поднимите тело обратно в исходное положение до колена и бедра опорной ноги прямо. Повторение. Продолжить противоположной ногой.

Цель: ноги

РАЗВЕРТЫВАНИЕ AB — НАБОРЫ 3 X 10

Как это делать:
Начните движение в положении на коленях с прямыми руками и руками на ширине плеч на перекладине прямо перед собой. Раскатайте штангу как можно дальше, в идеале до положения, при котором нос висит чуть выше пола. Основное внимание уделяется плавному и контролируемому опусканию бедер.

Цель: более низкий пресс

ПОДЪЕМ НОГ — СЕТЫ 3 X 10

best home workout #1

Как это делать:
На подходящей перекладине или бревне примите верхнее положение для упражнения отжимания со штангой, зафиксировав локти. Слегка согнув колени, поднимите ноги как можно выше перед корпусом. Минимизируйте любые колебания, контролируя нисходящую фазу движения.

Цель: брюшной пресс

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *