Телята могут быть одной из самых сложных частей тела для работы и развития, но это не значит, что вы обречены жить с маленькими икрами всю вечность.

За исключением немногих избранных, генетически одаренных гигантскими икроножными мышцами, у большинства парней очень упрямые икроножные мышцы, поэтому несколько подъемов на икры в конце тренировки не убедят их в росте. Чтобы эта часть тела реагировала, нужно часто тренировать икры и действительно чувствовать, как они горят.

Атакуйте голени этим упражнением для икр, которое поможет им расти. Икры хорошо реагируют на большое количество повторений, но вам также необходимо нагружать их, чтобы вызвать рост. Эти упражнения позволяют достичь обеих крайностей, помогая вырезать толстые и мощные икры.

Подъемы на носки на ослике — 3 подхода по 15 повторений

Как это сделать:
Поместите бедра под подушку тренажера для подъема на носки осла, поставьте подушечки стоп на выступ и сделайте изгиб в пояснице. Удерживая колени слегка согнутыми, опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах, затем медленно поднимайтесь до полного разгибания, снова держа колени слегка согнутыми. Работайте медленно через полный диапазон движений; не толкайте вес вверх.

Разгибание икры стоя на одной ноге — 3 подхода по 8 повторений

Как это сделать:
Сядьте на тренажер для подъема икры стоя. В качестве альтернативы вы можете использовать тельце или ступеньку. Поставьте ступни на край ступеньки так, чтобы пятки были настолько низкими, насколько они могут опуститься; в этот момент ваши икры должны быть полностью вытянуты.

Медленно двигайтесь вверх через подушечки стоп, поднимаясь как можно выше. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторить.

Разгибание теленка сидя — 3 подхода по 20 повторений, за которыми следует 4-й подход одиночных ног

Как это сделать:

Это отличное упражнение, так как акцент делается на мышцах Soleus, тогда как в других упражнениях больше внимания уделяется Gastrocnemius. Мышцы Soleus состоят из большего соотношения медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому они выиграют от меньшего веса с более частым повторением.

Плотно прижмите ноги под подушку так, чтобы подушечки ступней лежали на выступе. Поднимитесь на пальцы ног и снимите вес. Опустите пятки как можно ниже, а затем медленно снова поднимите вес до полного разгибания, удерживая сжатие вверху на мгновение перед повторением. Сосредоточьте вес на подушечках стоп с упором на большой палец ноги, используя медленный контролируемый темп; нет подпрыгивания движения.

Жим ногами на носки — 5 подходов по 10 повторений

Как это сделать:
Зафиксируйте каретку Leg Press выше, чем обычно, так, чтобы ваши ноги были почти прямыми, с небольшим изгибом в коленях. Ставьте на каретку только подушечки стоп. Медленно поднимайте пальцы ног до полного разгибания, а затем возвращайтесь с той же скоростью, пока не почувствуете хорошее растяжение в икроножной мышце. Не двигайте бедрами и коленями, а вместо этого сосредоточьтесь на лодыжках, чтобы по-настоящему проработать икры.

Прыжки на ящик — 3 подхода по 12 повторений

Как это сделать.

Установите ящик на удобной для вас высоте (не раздвигая границы). Встаньте лицом к коробке на кончиках пальцев ног, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, прежде чем поднимать ноги вверх, и легонько приземлитесь пальцами ног на верхнюю часть коробки. Сделайте шаг (не прыгайте) в исходное положение и повторите.

Если вы в игре, это можно выполнить с отягощением или гантелями, чтобы сделать шаг вперед на ступеньку выше.
Примечание. приземление в глубоком приседании; в этом случае у вас, вероятно, слишком большой стек. Следите за своими коленями, чтобы они не прогибались; всегда приземляйтесь в устойчивом положении, колени должны находиться над ступнями.