Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT (для краткости), предполагает чередование интенсивных всплесков кардиоактивности, за которыми следует период упражнений с меньшей интенсивностью.

Многие тренеры считают HIIT более эффективной системой тренировок, чем постоянное кардио, помогая вам достичь разорванного тела и пресса, которого вы хотите, но никогда не смогли бы достичь с бесконечными часами на эллиптическом тренажере.

Мы попросили опытного тренера Джоша Блоттина рассказать нам о HIIT-тренировках и рассказать, почему этот вид высокоинтенсивных кардио-упражнений улучшит вашу физическую форму и поможет сбросить последние несколько килограммов.

ВИИТ включает интервалы между упражнениями высокой интенсивности (например, бегом или ездой на велосипеде с частотой 90% от максимальной частоты пульса), за которыми следуют упражнения низкой интенсивности (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с 60–70% их максимальной частоты пульса .

Прелесть HIIT заключается в том, что, используя короткие периоды отдыха, вы можете поддерживать более высокую интенсивность тренировки и поддерживать хорошую форму. В итоге вы увеличиваете аэробную способность, сжигая жир быстрее.

Многочисленные исследования показали, что HIIT — это эффективная по времени процедура для улучшения многих ограничений физической формы, обычно связанных с аэробными упражнениями в «устойчивом состоянии» (активность, которая требует от вас работы с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени).

Преимущества HIIT могут включать:

1. Повышенная метаболическая активность
2. Улучшение сжигания жира
3. Повышенная активность сердца и дыхательных мышц.
4. Улучшение спортивных способностей и физической формы.
5. Усиленный «эффект после ожога», известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который повышает ваш метаболизм и помогает сжигать жир на срок до 24 часов после тренировки.

Основная причина, по которой HIIT так эффективно сжигает жир, заключается в повышенном сжигании калорий, которое сохраняется после окончания тренировки. По сути, организм не может доставить достаточно кислорода в периоды тяжелой работы, и поэтому вы накапливаете «долг» кислорода, который необходимо погашать после тренировки. Называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), в результате ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после этого. Короче говоря, и это хорошо, вы сжигаете больше калорий и больше жира после того, как выйдете из спортзала.

Вот пример HIIT-тренировки, которая проста, но эффективна:

Бегите с максимальной скоростью в течение 1 минуты, а затем бегайте трусцой / восстанавливайтесь в течение 2 минут. Джош рекомендует повторять эту последовательность с 3-минутными интервалами семь раз, в общей сложности 21 минуту.

ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ ВИИТ

ВРЕМЯ	ИНТЕРВАЛ	УПРАЖНЕНИЕ (УРОВЕНЬ 0–10)
5 мин	3-4
1 мин	Скорость	7–9
2 мин	Восстановление	5–6
1 мин	Скорость	7–9
2 мин	Восстановление	5–6
1 мин	Скорость	7–9
2 мин	Восстановление	5–6
1 мин	Скорость	7–9
2 мин	Восстановление	5–6
1 мин	Скорость	7–9
2 мин	Восстановление	5–6
1 мин	Скорость	7–9
2 мин	Восстановление	5–6
1 мин	Скорость	7–9
2 мин	Восстановление	5–6
5 минут	Охлаждение	3-4
Общее время 31 мин
(общая скорость 7 минут)

ВИИТ можно выполнять где угодно, на любом оборудовании (беговая дорожка, гребец, велосипед, в боксерских перчатках и т. д.) или без него (спринты, взрывные приседания и т. д.). Джош рекомендует делать ВИИТ минимум 3 раза в неделю по 20 минут (плюс разминка и заминка) по утрам перед едой (Fasted Cardio), чтобы получить максимальную пользу для вашего тела!